Dalvair borges hartwvig – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

dalvair borges hartwvig

Idade:

63 anos

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2026-01-02

Vencimento

2026-02-02

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

MEMBROS INFERIORES + CORE

Mobilidade de quadril

Leg press – 3×12–15

Cadeira extensora – 3×12–15

Cadeira flexora – 3×12–15

Elevação de panturrilha – 3×15

Abdução de quadril (máquina ou elástico) – 3×12

Abdutor/adutor (máquina) – 2×15

Prancha sentada ou em pé na parede – 3×20–30s

Caminhada 20 a 30 minutos Ritmo confortável (consegue conversar)

Terça

MEMBROS SUPERIORES + POSTURA

Mobilidade com elástico

Puxada na frente (pegada neutra, leve) – 3×12

Remada baixa (máquina) – 3×12

Voador - 3x12

Elevação lateral (halter leve ou máquina) – 2×12

Rosca bíceps no halter ou elástico – 2×12

Tríceps na polia com corda – 2×12

Caminhada 20 a 30 minutos

Quarta

MEMBROS INFERIORES + CORE

Mobilidade de quadril

Leg press – 3×12–15

Cadeira extensora – 3×12–15

Cadeira flexora – 3×12–15

Elevação de panturrilha – 3×15

Abdução de quadril (máquina ou elástico) – 3×12

Abdutor/adutor (máquina) – 2×15

Prancha sentada ou em pé na parede – 3×20–30s

Caminhada 20 a 30 minutos Ritmo confortável (consegue conversar)

Quinta

MEMBROS SUPERIORES + POSTURA

Mobilidade com elástico

Puxada na frente (pegada neutra, leve) – 3×12

Remada baixa (máquina) – 3×12

Voador-3x12

Elevação lateral (halter leve ou máquina) – 2×12

Rosca bíceps no halter ou elástico – 2×12

Tríceps na polia com corda – 2×12

Caminhada 20 a 30 minutos

Sexta

FUNCIONAL LEVE + EQUILÍBRIO

Sentar e levantar do banco – 3×10

Step baixo (subir e descer) – 3×10 cada perna

Caminhada lateral com elástico – 2×10 cada lado

Elevação de calcanhar em pé (apoio) – 3×15

Equilíbrio unipodal (segurando apoio) – 3×20s cada perna

Rotação de tronco sentada com bola leve – 2×12

Caminhada 25 a 35 minutos

Observações

Todos os dias da semana , tem placa de ferro na cabeça e quebrou o pulso esquerdo