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Aluno:
Daiane Westphal
Idade:
20 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-03-21
Vencimento
2025-04-25
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
agachamento livre (iniciante) 3x12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha 3x12
Terça
COSTAS+BICEPS+ABDOMINAL E CARDIO
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
remada cavalinho (pegada neutra) 3x12
voador inverso 3x12
martelo 3x12
rosca alternada 3x12
rosca direta no cross 3x12
abdominal supra 3x12
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 2x20
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
búlgaro 3x12
cadeira abdutora 3x12
cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
flexor na bola 3x12
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
posterior de ombro 3x12
triceps pulley 3x12
triceps testa 3x12
triceps corda 3x12
abdominal supra 3x15
abdominal remador 3x15
Sexta
INFERIORES
alongamento e mobilidade
elevação pelvica 4x12
legpress 3x12
passada livre 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
cadeira abdutora com step 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
