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Aluno:
Daiane Westphal
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades (1x30")
Leg press 45° 3x12
Agachamento isométrico (3x1')
Agachamento hack 3x12
Extensor 3x12
Afundo 3x12
Adutor 3x12
Panturrilha em pé 3x20
Terça
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ halteres 3x12
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12
Voador 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps corda 3x12
Quarta
INFERIORES
Mobilidades (1x30")
Agachamento c/ peso corporal 3x12
Extensor (drop-set) 3x
Flexor 3x12
Agachamento sumô 3x12
Glúteo concha 3x12
Elevação pélvica 3x12
Panturrilha no hack 3x12
Quinta
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Puxada frente 3x12
Remada baixa estribo 3x12
Voador inverso 3x12
Puxada unilateral na polia 3x12
Encolhimento c/ halteres 3x12
Rosca direta c/ barra 3x12
Martelo 3x12
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEOS
Flexor 3x12
Flexor deitado na bola 3x12
Flexor em pé c/ caneleira 3x12
Elevação pélvica 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Abdutor 3x12
Glúteo coice 3x12
Observações
ABDOMINAIS: segunda, quarta e sexta; PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
