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Alunos
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Aluno:
Cris Borges
Idade:
27
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-10-04
Vencimento
2024-11-04
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
Agachamento Livre 3x12
afundo 3x12
cadeira extensora 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha sentado 3x12
Terça
PEITO, TRÍCEPS E OMBROS
Voador 3x12
Supino Inc. Halteres 3x12
Tríceps Testa 3x12
Tríceps no pulley 3x12
triceps corda 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
abdominal supra 3x12
abdominal remador 3x12
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
Alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 3x12
bulgaro 3x12
agachamento sumo 3x12
stiff 3x12
cadeira flexora 3x12
Quinta
COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO
alongamentos e mobilidades
Puxada frente 3x12 pegada pronada
Remada Baixa 3x12
Voador Inverso 3x12
Rosca Alternada
remada cavalinho 3x12
rosca alternada 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
abdominal pedalado 3x20
prancha frontal 4x 1min
Sexta
GLÚTEO ISOLADO 3X12
alongamentos e mobilidades
deslocamento lateral com mini band 3x12
elevação pélvica 4x12
glúteo coice 3x12
cadeira abdutora com step 3x12 cadeira abdutora sem step 3x12 (bi-set)
agachamento sumo 3x12
Observações
Fazer cardio 3x na semana 15/20 min
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
