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Alunos
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Aluno:
César Ariel
Idade:
16
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-03-20
Vencimento
2023-06-23
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO e TRÍCEPS
Alongamentos e Mobilidades
Supino Reto 4X15
Voador 4X20
Crucifixo inclinado Halteres 3x15
Facepool 3x15 (corda)
Triceps Polia alta 3x15 (Barra Reta)
TRíceps no Caixote 3x10
Abdominal Supra 4x20
Terça
DORSAIS E BICEPS
Alongamentos e Mobilidades
Rosca Alternada 4x15
Bíceps no Cabo 4x15 DROPSET
Martelo 4x20
Cerrote 3x15
Remada Curvada 4x20
Puxada Alta Supinada 3x20
Abdominal Infra 4x25
Quarta
MEMBROS INFERIORES
Alongamentos e Mobilidades
Cadeira Extensora 4x15 DROPSET
Leg 180º 3x15
Agachamento com Salto 3x15
Cadeira Flexora 3x15
Panturrilha Hack 3x20
Adução e Abdução no aparelho 3x20
Abdominal Prancha 30''
Quinta
DELTOIDES E TRAPÉZIO
Alongamentos e Mobilidades
Elevação Frontal/Lateral 3x20
Desenvolvimento Halters 3x20
Elevação Unilateral Polia Baixa 3x15
Elevação Halteres 3x20
Desenvolvimento Arnold 3x20
Remada Alta 3x20 (Barra W)
Sexta
DORSAIS, BICEPS E TRÍCEPS
Alongamentos e Mobilidades
Remada Baixa 4x20 (Estribo Duplo)
Puxada Alta 3x15 (Barra Romana)
Voador Invertido 3x20
Rosca Invertida Polia Baixa 3x20 (Barra Reta)
Rosca Concentrada Halteres 3x15
Triceps Corda 3x20
Triceps polia alta 3x20 (Barra Reta)
Abdominal Remador 3x20
Observações
Responsável
Luana Vieira
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
