Ir para o conteúdo
Alunos
Horários
Reportar
Alunos
Horários
Reportar
Aluno:
Catiusce De Souza
Idade:
35
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-10-14
Vencimento
2024-11-14
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/ PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 3x10 á 12
Agachamento livre 3x10 á 12
Leg press 3x10 á 12
Afundo 3x12
Agachamento no hack 3x10 á 12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Terça
COSTAS/BICEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho (pegada neutra) 3x12
Rosca direta 4x12
Rosca martelo 3x12
Prancha 3x 40 segundos
Abdominal remador 3x até a falha
Quarta
GLÚTEO/ CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Ativação de glúteo: extensão e abdução de quadril c/mini band 3x12
Elevação pélvica 4x10 á 12
Cadeira abdutora 3x12
Abdução na polia 3x12
glúteo 4 apoios 3x12
30 minutos de cárdio
Quinta
PEITO/OMBROS/TRICEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Supino reto c/barra 3x12
Elevação lateral + frontal 3x10 á 12
Tríceps corda 3x12
Tríceps francês c/anilha 3x12
Tríceps testa / halter 3x12
Abdominal supra 3x15
Abdominal russo 3x20
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 4x10 á 12
Búlgaro 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Flexão de joelhos na bola (deitada ) 3x12
Observações
4 a 5 x na semana Bursite nos ombros. SEMPRE QUE CONSEGUIR, FAZER CÁRDIO APÓS O TREINO, DE 20 Á 30 MINUTOS.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
