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Aluno:
caroline tavares pieper
Idade:
22
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-11-04
Vencimento
2024-11-04
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 3x12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha sentado 3x12
Terça
COSTAS+BICEPS+ABDOMINAL
alongamentos e mobilidades
pulldown 3x12
remada baixa 3x12
puxada frente 3x12
voador inverso 3x12
martelo 3x12
rosca alternada 3x12
abdominal supra 3x12
abdominal remador 3x12
Quarta
GLÚTEO
alongamentos e mobilidades
ativação concha 3x15
ponte com mini band 3x20
elevação pélvica 3x12
sumô 3x12
bulgaro 3x12
cadeira abdutora 3x12
cardio 15min
Quinta
PEITO+OMBRO+TRICEPS
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
posterior de ombro voador 3x12
triceps pulley 3x12
triceps testa 3x12
abdominal maquina 3x10
prancha frontal 3x30seg
Sexta
POSTERIOR E GLUTEO
alongamento e mobilidades
cadeira flexora 3x12
flexor em pé 3x10
stiff 3x12
flexor na bola deitado 3x12
elevação pelvica 4x12
glúteo 4 apoio 3x12
Observações
todos os dias.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
