Caio Ribeiro – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Caio dos Santos Ribeiro

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-08-01

Vencimento

2023-09-01

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO E OMBRO

Manguito interno + externo (até a falha)

Supino reto c/ barra (drop-set) 3x10

Supino inclinado c/ halteres 3x10

Crucifixo na polia alta 3x10

Voador (progressão de carga) 4x15

Elevação lateral na polia 3x10

Elevação frontal na polia 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x10

Posterior de ombros no voador 3x12

Terça

COSTAS E TRAPÉZIO

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x10

Puxada frente (pico de contração de 2seg) 3x10

Remada baixa estribo 3x10

Remada curvada pronada 3x10

Serrote 3x10

Pulldown (drop-set) 3x10

Encolhimento c/ halteres 3x10

Face pull 3x10

Quarta

INFERIORES

Mobilidades de quadril e de tornozelo + alongamento de panturrilha (1x30")

Agachamento livre 3x10

Leg press 45º + agachamento isométrico (bi-set) 3x10

Extensor (drop-set duplo) 3x10

Flexor (5 para 1) 3x

Stiff 3x10

Elevação pélvica 3x10

Agachamento sumô 3x10

Abdutor c/ step 3x10

Panturrilha no hack 4x15

Quinta

PEITO E COSTAS

Mobilidades ombro elástico 3x15

Apoio 3x o máximo

Supino reto no smith 3x10

Crucifixo reto 3x10

Pullover 3x10

Puxada romana (drop-set) 3x10

Remada cavalinho pronada 3x10

Voador inverso 3x10

Puxada unilateral na polia 3x10

Sexta

BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Bíceps unilateral na polia 3x10

Martelo (drop-set) 3x10

Tríceps corda (drop-set duplo) 3x10

Tríceps francês 3x10

Tríceps testa na polia 3x10

Tríceps coice 3x10

Observações

ABDOMINAIS 3 TIPOS (3 séries de 15 repetições): segunda, quarta e sexta; PRANCHA FRONTAL (3x o máximo que conseguir): terça e quinta. Realizar 5min de esteira a cada 2 exercícios nos dias de superiores (aumentando a intensidade).

Responsável

João Guilherme Kuhn