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Aluno:
Bruna B. das Neves
Idade:
20
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2022-09-16
Vencimento
2024-04-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 4x12 (progressão de carga)
cadeira extensora 3x15 (drop set ultima serie)
afundo 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12 (isometria de segundo a cada repetição)
cadeira adutora 3x12
panturrilha sentado 3x12
Terça
Quarta
SUPERIOR COMPLETO
alongamentos e mobilidades
facepull 3x12
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
supino reto 3x12 (barra)
elevação lateral 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
posterior de ombro voador 3x12
triceps pulley 3x12
triceps frances 3x12
rosca alternada 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
abdominal remador 3x20
prancha frontal 3x45seg
Quinta
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora com step 3x15
agachamento terra/sumo 3x15
glúteo coice 3x15
elevação pelvica 4x15 (progressão de carga)
stiff unilateral 3x12
cadeira flexora 3x15
flexor na bola 3x15
Observações
Mobilidades antes dos treinos.
Responsável
Francielle
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
