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Aluno:
Bruna Jacobsen Spiering
Idade:
20
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-04-11
Vencimento
2023-05-11
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES
Mobilidades
Agachamento livre 3x12
Cadeira extensora 3x12 (DROP SET ULTIMA SERIE)
Afundo 3x10
Leg press 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
Panturrilha 3x15
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
Mobilidades
Voador 3x12
Crucifixo inclinado 3x12
Desenvolvimento c/ halter 3x12
Elevação lateral 3x12
posterior de ombro voador 3x12
Tríceps francês 3x12
Tríceps corda 3x12
abdominal supra 3x15
abdominal remador 3x15
Quarta
GLÚTEO
Mobilidades
ativação concha 3x15
elevação pelvica unilateral 2x20 (ativação)
Cadeira abdutora 3x15
Elevação pelvica 4x12
Glúteo 4 apoios 3x12
glúteo coice 3x12
bulgaro 3x12
Quinta
COSTAS/ BÍCEPS
Mobilidades
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
remada curvada 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
Rosca direta 3x12
cardio 15 min
Sexta
POSTERIOR DE COXA E GLÚTEO
Mobilidades
cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
flexor na bola deitado 3x15
flexor em pé no cross 3x12
terra 3x15
Cadeira abdutora 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
