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Alunos
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Aluno:
Bruna Dos Santos
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-03-30
Vencimento
2026-04-30
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento c/halter 3x12
Cadeira extensora 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha 3x12
Terça
COSTAS/BICEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador inverso 3x12
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Abdominal supra 3x15
Prancha 3x 30 segundos
Quarta
GLÚTEO/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 3x12
Elevação pélvica 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
20 minutos de esteira ou bike
Quinta
PEITO/OMBROS/TRICEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Tríceps francês 3x12
Triceps corda 3x12
Abdominal supra 3x15
Prancha 3x 30 segundos
Sexta
GLÚTEO/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor com bola em pé 3x12
Observações
todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
