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Aluno:
BRAINE MEDEIROS TIMM
Idade:
18 ANOS
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-06-20
Vencimento
2024-07-20
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
glúteo e posterior
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora 2x20 aquecimento
Cadeira abdutora com step + cadeira abdutora sem step 3x12 (bi-set)
elevação pelvica 4x10
sumô 3x10
cadeira flexora 3x10-12
stiff com barra 3x12
Terça
costas+biceps+abdominais
alongamentos e mobilidades
remada curvada 3x10
puxada frente 3x10-12
remada baixa aberta 3x10-12
puxada alta triangulo 3x10
biceps cabo (barra) 3x10-12
rosca concentrada 3x10-12
abdominal supra 4x15
prancha lateral 3x45seg (cada lado)
Quarta
quadriceps + panturrilha
cadeira extensora 3x10 (primeira serie de aquecimento)
agachamento no smith 3x10-12
afundo 3x10-12
legpress 3x8
hack 3x10
panturrilha no legpress 3x15
Quinta
peito + triceps + ombro
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
triceps françes 3x10
triceps corda 3x10-12
elevação lateral 3x10
desenvolvimento articulado 3x12
posterior de ombro voador 3x10-12
abdominal infra 3x15
cardio 20 min
Sexta
glúteo isolado
alogamentos antes do treino
extensão de quadril com mini band 2x20
cadeira abdutora 45° 3x10-12
agachamento sumô no hack 3x10
elevação pélvica 3x10
abduçao na polia 3x10
cardio 30 min
Observações
5X NA SEMANA
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
