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Aluno:
BRAINE MEDEIROS TIMM
Idade:
18 ANOS
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-06-20
Vencimento
2024-07-20
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
glúteo e posterior
alongamentos e mobilidades
ativação concha 3x15 (isometria no final de cada serie - 15seg)
Cadeira abdutora com step + cadeira abdutora sem step 3x12 (bi-set)
elevação pelvica 4x12 (ultima serie cluster set - 4 bloquinhos de 4 repetições intervalo 10seg)
sumô 3x12
bulgaro 3x12
cadeira flexora 3x10-12
stiff com barra 3x12
flexor na bola 3x15
Terça
costas+biceps+abdominais
alongamentos e mobilidades
pulldown 3x10-12
puxada frente 3x10-12
remada baixa aberta 3x10-12
remada curvada 3x10-12
biceps cabo (barra) 3x10-12
rosca concentrada 3x10-12
rosca alternada 3x10-12
abdominal supra 4x15
prancha lateral 3x45seg (cada lado)
Quarta
quadriceps + panturrilha
cadeira extensora 5x10-12 (primeira serie de aquecimento)
agachamento no smith 4x10-12
afundo 3x10-12
legpress 3x10-12
passada livre dupla 3x10-12
panturrilha no legpress 3x15
Quinta
peito + triceps + ombro
alongamentos e mobilidades
supino inclinado 3x12
voador 3x12
triceps coice 3x10-12
triceps corda 3x10-12
triceps testa 3x10-12
elevação lateral+frontal 3x10-12
desenvolvimento articulado 3x12
posterior de ombro voador 3x10-12
abdominal infra 3x15
abdominal remador 3x15
cardio 20 min
Sexta
glúteo isolado
abdução com mini band 2x20
extensão de quadril com mini band 2x20
cadeira abdutora 45° 3x10-12
agachamento sumô no hack 3x10-12
elevação pélvica 4x10-12
levantamento terra 3x10-12
cardio 30 min
Observações
5X NA SEMANA
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
