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Aluno:
Antoniele Rehbein
Idade:
25 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-10-28
Vencimento
2024-11-28
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS+BICEPS+ABDOMINAL
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
pulldown 3x12
remada curvada 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
rosca alternada 3x12
abdominal supra 3x15
prancha frontal 3x 45seg
Terça
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 3x12
afundo 3x12
cadeira extensora 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha sentada 3x15
Quarta
Quinta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamento e mobilidades
abdução com mini band 1x20
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 4x12
glúteo coice 3x12
sumô 3x12
stiff 3x12
cadeira flexora 3x12
flexor na bola deitada 3x12
Sexta
PEITO+TRICEPS+OMBRO+ABDOMINAL
alongamentos e mobilidades
supino reto 3x12
voador 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
triceps corda 3x12
triceps frances 3x12
triceps pulley 3x12
abdominal remador 3x15
abdominal pé-a-pé 3x30
Observações
Todos os dias na semana. Sem patologias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
