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Aluno:
Antonia ribes da silva
Idade:
18
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-02-05
Vencimento
2024-02-05
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEOS E POSTERIOR
ALONGAMENTOS INFERIORES
abdução c/mini band 2x20
elevação pélvica 4x12
abdução na polia 4x12
stiff 4x12
mesa flexora 4x12
cadeira flexora 4x12
prancha isométrica 3x40s
Terça
COSTAS E BÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta pronada 3x12
remada baixa 3x12
remada cavalinho 3x12
serrote 3x12
rosca direta na polia 3x12
rosca alternada 3x12
15 min cardio
Quarta
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre 3x12
passada 3x12
adução na polia 3x12
leg press 45º 4x12
cadeira extensora 4x12
cadeira isométrica 4x30s
panturrilha em pé 4x10
Quinta
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
ALONGAMENTOS SUPERIORES
supino reto 3x12
crucifixo reto 3x12
tríceps pulley 3x12
tríceps testa 3x12
elevação lateral + elevação frontal 3x12
desenvolvimento c/ halteres 3x12
Sexta
QUADRÍCEPS E GLÚTEOS
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento no smith 3x12
deslocamento lateral c/mini band 3x12
cadeira extensora 4x12
agachamento sumô 3x12
coice na polia 3x12
abdominal remador 3x15
abdominal supra 3x15
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
