Andriw Soares da Silva – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Andriw Soares da Silva

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-02-28

Vencimento

2023-03-28

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (pirâmide crescente) 3x

Remada curvada supinada 3x10

Serrote 3x10

Voador inverso 3x10

Puxada estribo 3x10

Rosca 21 (set-21) 3x

Rosca alternada 3x10

Bíceps na polia 3x10

Terça

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades (1x30")

Agachamento livre 3x10

Agachamento hack (drop-set duplo) 3x

Extensor (drop-set) 3x10

Passada livre 3x10

Sumô no leg 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x

Quarta

OMBROS E TRAPÉZIO

Elevação lateral na polia 3x10

Elevação frontal na polia 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Posterior de ombro no voador 3x10

Encolhimento no smith 3x10

Remada alta c/ barra "W" 3x10

Quinta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades (1x30")

Flexor (5 para 1) 3x

Flexor deitado na bola 3x10

Stiff 3x10

Elevação pélvica 3x10

Abdutor 3x10

Stiff na polia baixa 3x10

Sexta

PEITO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra (drop-set duplo) 3x

Voador 3x10

Supino inclinado c/ halteres (drop-set) 3x

Crucifixo na polia alta 3x10

Tríceps testa na polia 3x10

Tríceps corda (drop-set duplo) 3x

Tríceps banco 3x10

Observações

Quebrou Clavícula quando Criança! Abdominais: segunda, quarta e sexta; Prancha frontal e canivete isométrico: terça e quinta.

Responsável

João Guilherme Kuhn