Andrea Nunes Guerri – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Andrea Guerri

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-02-07

Vencimento

2024-03-08

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Full Body + Estabilidade

(5 min) Caminhada leve na esteira e Mobilidade leve de ombros e quadril (30 seg cada)

Leg Press – 3x12

Cadeira Extensora – 3x10

Cadeira Abdutora – 3x12–15

Puxada alta – 3x10–12

Voador – 3x10

Remada baixa – 3x10–12

Desenvolvimento com halteres – 2x10 (leve)

Prancha na parede – 3x20–30 seg

Ponte de glúteo – 3x12

Terça

Quarta

Full Body + Resistência

(5 min) Bicicleta ergométrica leve + Mobilidade de quadril

Cadeira Flexora – 3x12

Agachamento guiado (Smith) leve – 3x10

Step baixo (bem baixo) segurando no apoio – 2x12 cada perna

Remada unilateral com halter – 3x10

Supino inclinado com halteres 3x12

Tríceps corda – 3x12

Bíceps na polia – 2x12

Abdução de quadril em pé com elástico – 3x12

Quinta

Sexta

Treino Leve + Estabilidade + Mobilidade

Caminhada leve 5 min

Leg press leve – 3x15

Mesa flexora – 3x12

Elevação de panturrilhas – 3x15

Puxada alta pegada neutra – 3x12

Remada baixa – 3x12

Elevação lateral com halter leve – 2x12

Marcha parada segurando no apoio – 2x30 seg