Ana Laíza Radke – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Ana Laíza Radke

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-07-23

Vencimento

2025-08-23

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps e Adutores

Mobilidade de quadril

Agachamento livre 3x12

Leg press 3x12

Afundo solo 3x12

Cadeira extensora 3x12

Cadeira adutora 3x12

Abdominal remador 3x12

Terça

Peito, Tríceps e Ombros

Mobilidade com elástico

Voador peitoral 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps francês 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Cardio 10-15 minutos

Quarta

Glúteos

Mobilidade de quadril + Abdução com mini band 2x10

Agachamento sumo 3x12

Cadeira abdutora 3x12

Elevação pélvica 3x12

Coice polia baixa 3x12

Abdominal prancha 3x40s

Quinta

Costas e Bíceps

Mobilidade com elástico

Puxada alta aberta 3x12

Remada baixa 3x12

Bíceps na polia com barra reta 3x12

Bíceps martelo com halteres 3x12

Cardio 10-15 minutos

Sexta

Posteriores e Panturrilhas

Mobilidade de quadril

Cadeira flexora 3x12

Stiff 3x12

Mesa flexora 3x12

Panturrilha livre 3x12

Abdominal infra 3x12

Observações

5x semana