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Alunos
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Aluno:
Ana Clara Lehmann
Idade:
15
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-10-02
Vencimento
2025-11-02
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 2X12 (pré-ativação )
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 4x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Tríceps corda 3x12
Triceps francês 3x12
Prancha 3x35 segundos
Abdominal supra 3x12
Quarta
QUADRÍCEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento livre 3x10 á 12
Cadeira extensora 4x12
Leg press 3x12
Afundo 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha 3x12
Quinta
COSTAS/BICEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Prancha 3x 35 segundos
Abdominal russo 3x12
Sexta
GLÚTEO/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step 4x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Agachamento búlgaro 3x12
Elevação pélvica 3x12
20 minutos de esteira ou bike
Observações
5x na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
