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Alunos
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Aluno:
Ana Clara Lehmann
Idade:
15
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2025-10-02
Vencimento
2025-11-02
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS E PANTURRILHA
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 3x8 a 12
Agachamento Hack 3x8 a 12
Afundo Solo Com Step 3x8 a 12
Leg Press 45 3x8 a 12
Cadeira Extensora 3x8 a 12
Panturrilha Sentado 3x15 a 20
CARDIO ESTEIRA OU BIKE MINIMO 20M
Terça
PEITO OMBRO E TRÍCEPS
Prancha Frontal 2x30''
Mobilidade Ombros Elástico 2x10
Supino Reto 3x8 a 12
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Voador 3x8 a 12
Posterior De Ombros No Voador 3x8 a 12
Elevação Lateral 3x8 a 12
Tríceps Pulley 3x8 a 12
Tríceps Francês Com Corda No Cross 3x8 a 12
CARDIO MINIMO 20M
Quarta
POSTERIOR E GLÚTEO
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 2x10
Cadeira Abdutora 3x8 a 12
Agachamento Livre 3x8 a 12
Elevação Pélvica 3x8 a 12
Cadeira Flexora 3x8 a 12
Stiff Barra 3x8 a 12
Agachamento Bulgaro 3x8 a 12
CARDIO NO MINIMO 20M
Quinta
COSTAS E BÍCEPS
Prancha Lateral 2x30''
Mobilidade Ombros Bastão 2x10
FacePull 3x8 a 12
Puxada Alta 3x8 a 12
Remada Baixa Supinada 3x8 a 12
Serrote 3x8 a 12
Rosca Direta Barra W. 3x8 a 12
Martelo Com Corda No Cross 3x8 a 12
CARDIO MINIMO 20M
Sexta
PERNA
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Toracica 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Cadeira Abdutora Com Step 3x8 a 12
Agachamento Sumô 3x8 a 12
Leg Press 45 3x8 a 12
Glúteo No Cross 3x8 a 12
Stiff Com Haltéres 3x8 a 12
Cadeira Extensora 3x8 a 12
Panturrilha No Hack 3x ATÉ A FALHA
CARDIO MINIMO 20M
Observações
5x na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
