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Aluno:
Amanda Garigham
Idade:
25 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-01-28
Vencimento
2026-02-28
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
agachamento no hack 3x12
cadeira extensora 4x12
afundo 3x12
legpress 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha 3x15
Terça
COSTAS+BICEPS+ABDOMINAL
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
abdominal remador 3x15
Quarta
GLÚTEO ISOLADO
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora 3x12
agachamento sumo 4x12
glúteo 4 apoio 3x12
elevação pelvica 4x12
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
triceps pulley 3x12
triceps frances 3x12
abdominal supra 3x15
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
cadeira flexora 3x12
legpress 90 3x12
flexor na bola 3x12
elevação pelvica 4x12
agachamento sumô 3x12
Observações
todos os dias da semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
