Allice Lehmann – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Allice Lehmann

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2024-05-22

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps/ Panturrilha

Agachamento livre 3x12

Cadeira extensora 4x10

Afundo 3x12

Agachamento no hack 3x12

Leg press 3x12

Cadeira adutora 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Terça

Peito/ Ombro/ Tríceps

Supino inclinado c/ halter 3x12

Desenvolvimento c/ halter 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps testa 3x12

Esteira 25 minutos

Quarta

Cardio + Abdominais

30 á 40 minutos de esteira (correndo e caminhando)

Abdominal remador 3x15

Abdominal supra 3x15

Prancha frontal 3x 60 segundos

Quinta

Costas/ Bíceps

Puxada alta 3x12

Remada baixa 3x12

Voador inverso 3x12

Remada curvada 3x12

Rosca direta na polia 3x12

Rosca martelo 3x12

Esteira 25 minutos

Sexta

Glúteo/ Posterior

Cadeira abdutora 3x15

Elevação pélvica 4x10

Búlgaro 3x12

Flexor na bola no solo 3x15

Stiff 3x12

Cadeira flexora 4x10

Agachamento sumô 3x12

Observações

5x na semana