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Aluno:
Aline Fabiane Sievert de Araújo
Idade:
15
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-09-09
Vencimento
2024-09-09
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps e Glúteo
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 4x8-12
Leg press 3x10
Cadeira extensora 3x10-12
Afundo com halteres 3x10
Step-up na caixa (caneleira ou halter) 3x10 -12
Cadeira abdutora 3x12
Panturrilha no Smith 3x12
Cardio 15-20 minutos
Terça
Bíceps e Tríceps
Mobilidade com elástico
Bíceps no banco Scott 3x12
Rosca alternada com halteres 3x12
Rosca martelo na polia 3x12
Tríceps no pulley 3x12
Tríceps francês no pulley 3x12
Tríceps testa com halteres 3x12
Cardio 15-20 minutos
Quarta
Glúteo isolado
Mobilidade de quadril
Elevação pélvica 4x10
Agachamento sumô 3x10
Coice na polia baixa 3x12
Búlgaro no Smith 3x10-12
Cadeira abdutora 3x12
Cardio 15-20 minutos
Quinta
Costas e Abdômen
Puxada alta 3x10-12
Remada baixa 3x10-12
Pulldown ou puxada unilateral na polia 3x12
Prancha 3x1 minuto
Abdominal infra 3x15
Abdominal Giro russo 3x15
Cardio 15-20 minutos
Sexta
Posterior e Glúteo
Mobilidade de quadril
Mesa flexora 3x10
Stiff (halteres ou barra) 3x10-12
Coice na polia baixa 3x12
Abdução de quadril na polia 3x12
Step-up na caixa (caneleira ou halter) 3x10-12
Ponte unilateral 3x12
Panturrilha no leg press 3x12
Cardio 15-20 minutos
Observações
Todos os dias. Sem patologias
Responsável
Liane Sievert
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
