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Alunos
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Aluno:
Alice Franz
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2025-12-22
Vencimento
2026-01-22
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento livre 4x10 á 12
Cadeira extensora 4x10 á 12
Afundo 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Panturrilha livre 3x15
Terça
COSTAS/BICEPS/ABDOMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 3x12
Pull down 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta no cross 3x12
Rosca martelo 3x12
Prancha frontal 3x 40 segundos
Prancha lateral 3x30 segundos
Abdominal remador 3x12
Quarta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Pré ativação de glúteo c/mini band 2x15
Cadeira abdutora c/step 4x12
Elevação pélvica 4x10 a 12
Glúteo coice 3x12
Abdução no cross 3x12
Quinta
PEITO/OMBROS/TRICEPS/ABDOMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 4x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Desenvolvimento c/halter 3x12
Triceps corda 3x12
Tríceps francês no cross 3x12
Tríceps testa c/halter 3x12
Abdominal supra 3x15
Abdominal Russo 3x20 (10 cada lado)
Sexta
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento sumô 4x12
Búlgaro 3x12
Stiff 3x12
Cadeira flexora 3x12
flexor deitada c/ bola 3x12
Cadeira extensora 3x 12 (fazer drop no final da ultima série)
Observações
Desgaste no joelho esquerdo.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
