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Aluno:
Adriel Pescke
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO
Manguito externo + interno (até falhar)
Apoio 3x Máx.
Supino reto c/ barra 3x12
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12
Voador (progressão de carga) 4x15
Crucifixo na polia alta 3x12
Supino neutro 3x12
Terça
BÍCEPS E TRÍCEPS
Rosca 21 (set-21)
Rosca no banco inclinado 3x12
Martelo (drop-set) 3x
Bíceps na polia 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps francês 3x12
Tríceps testa c/ halteres 3x12
Tríceps banco 3x12
Quarta
MEMBROS INFERIORES
Mobilidades (1x30")
Agachamento livre 3x12
Extensor (drop-set duplo) 3x
Flexor 3x12
Adutor 3x12
Abdutor 3x12
Panturrilha no leg+ em pé (bi-set)
Quinta
COSTAS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Barras 3x Máx.
Puxada frente (drop-set) 3x
Remada baixa estribo 3x12
Serrote 3x12
Voador inverso 3x12
Puxada estribo 3x12
Sexta
OMBRO E TRAPÉZIO
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Desenvolvimento articulado pronado 3x12
Posterior de ombro na polia 3x12
Encolhimento c/ halteres 3x12
Remada alta na barra "W" 3x12
Observações
ABDOMINAIS: segunda, quarta e sexta; PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
