Adriana Kern – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Adriana Kern

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2026-02-05

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

ALONGAMENTOS INFERIORES

agachamento c/ halter 3x12

adutora 3x12

leg press 3x12

hack 3x12

extensora 3x12

panturrilha 3x12

Terça

PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

ALONGAMENTOS SUPERIORES

voador peitoral 3x12

tríceps corda 3x12

tríceps frances 3x12

desenvolvimento articulado 3x12

elevação frontal 3x12

elevação lateral 3x12

cárdio livre

Quarta

GLÚTEO E POSTERIOR

ALONGAMENTOS INFERIORES

abdução mini band 3x12

elevação pélvica 3x12

cadeira abdutora 3x12

sumô 3x12

stiff 3x12

cadeira flexora 3x12

cárdio livre

Quinta

COSTAS E BÍCEPS

ALONGAMENTOS SUPERIORES

puxada alta 3x12

remada baixa 3x12

voador inverso 3x12

pulldown 3x12

rosca direta polia 3x12

rosca martelo 3x12

cardio livre

Sexta

CÁRDIO E ABDOMINAIS

MOBILIDADES

40 minutos bike/esteira

abdominal remador 3x15

abdominal supra 3x12

abdominal infra 3x12

Observações

treino atualizado 11/02 - Lari