Murilo Soares – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Murilo Soares

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

Vencimento

2024-03-17

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS+BICEPS

Mobilidades ombro elástico 3X10

Barra fixa 3x8 (pegada neutra)

remada baixa 4x12

Pulldown 4x12

Voador inverso 4x10

rosca alternada 3x15

rosca scott 3x15

Martelo alternada 3x15

abdominal russo 3x30

abdominal remador 4x20

cardio 20 min

Terça

Quadríceps e panturrilha

alongamentos e mobilidades

Agachamento livre 4x12

Afundo 4x10

Cadeira extensora 4x12

Agachamento no hack 4x10

Legpress 4x10

Panturrilha no legpress 4x12

Quarta

OMBRO E TRAPÉZIO

ALONGAMENTOS E MOBILIDADES

Desenvolvimento articulado pegada peonada 4x10

Elevação unilateral na polia 4x10

Elevação frontal na polia 4x10

Posterior de ombro no voador 4x10

Remada alta barra 4x10

Encolhimento com halteres 4x10

Abdominal na máquina 4x10

cardio 20min

Quinta

Glúteo e posterior

alongamentos e mobilidades

Elevação pélvica 4x10

Sumô 4x10

Cadeira abdutora 4x10

Cadeira flexora 4x8

Flexor em pé com caneleira 4x15

Stiff 4x10

Sexta

Peito + triceps

alongamento e mobilidade

Apoio solo 4x10

Supino com halteres 4x12

Voador 4x12

Crucifixo no Cross polia alta 4x12

Tríceps pulley 3x15

Tríceps testa 3x15 (no Cross)

Tríceps francês 3x15

Abdominal pedalado 4x30

CARDIO 20 MIN