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Aluno:
Tassia Caufumann e Samira Boemcke
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-02-07
Vencimento
2023-05-08
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
MOBILIDADES E ALONGAMENTOS
CADEIRA EXTENSORA (DROP-SET) 3X15
PASSADA LIVRE DUPLA 3X15
AGACHAMENTO NO SMITH 3X15
LEGPRESS 3X15
CADEIRA ADUTORA 3X15
PANTURRILHA LEGPRESS 3X15
Terça
PEITO+TRICEPS+OMBRO
MOBILIDADES E ALONGAMENTOS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3X15
CRUCIFIXO NA POLIA ALTA 3X15
VOADOR 3X15
TRICEPS UNILATERAL NA POLIA 3X15
TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL 3X15
ELEVAÇÃO LATERAL+FRONTAL 3X15
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15
ABDOMINAL BIKE E ABDOMINAL SUPRA 3X15
Quarta
CIRCUITO FUNCIONAL
CORRIDA ESTACIONARIA
AGACHAMENTO COM PESO
SALTO NO CAIXOTE
PRANCHA FRONTAL
PULAR CORDA
AGACHAMENTO ISOMETRICO
FLEXÃO
AVANÇO
Quinta
GLUTEO + POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
ATIVAÇÃO CONCHA E EXTENÇÃO DE QUADRIL COM MINI BAND 3X15
COICE 3X15
ELEVAÇÃO PÉLVICA SOLO 3X15
gluteo 4 apoio
BULGARO 3X15
CADEIRA ABDUTORA COM STEP 3X15
CADEIRA FLEXORA 5 P/ 1
STIFF 3X15
PANTURRILHA NO LEGPRESS+PANTURRILHA LIVRE (BI-SET)
Sexta
COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO
ALONAMENTOS E MOBILIDADES
PULLDOWN 3X15
REMADA CAVALINHO (PEGADA PRONADA) 3X15
VOADOR INVERSO 3X15
ROSCA ALTERNADA 3X15
ROSCA CONCENTRADA 3X15
BICEPS NA POLIA (CORDA) 3X15
REMADA ALTA COM A BARRA W 3X15
ABDOMINAL MAQUINA E ABDOMINAL OBLIQUO
CARDIO 15 MIN
Observações
Sempre alongar antes dos treinos
Responsável
Francielle
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
