Romário Corrêa – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Romário Corrêa

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

GLÚTEO+POSTERIOR

cadeira abdutora com step 4x12

Elevação pelvica na barra 4x12

sumô balt squat 4x12

legpress 90 4x12

stiff 4x12

cadeira flexora 3x12

Terça

PEITO+TRICEPS

supino reto 4x12

supino inclinado com halteres 4x12

crucifixo no cross 4x12

voador 4x12

triceps corda 3x12

triceps pulley 3x12

abdominal remador 3x20

Quarta

OMBRO E TRAPÉZIO

manguito externo na polia 3x10

desenvolvimento articulado 4x12

elevação lateral 4x12

elevação frontal 4x12

posterior de ombro voador 4x12

remada alta 3x12

encolhimento com halteres 4x12

prancha frontal 3x até a falha

Quinta

QUADRICEPS

alongamentos e mobilidades

cadeira extensora 2x20 (aquece)

Agachamento no livre 4x10-12

cadeira extensora 4x12

afundo no barra 4x12

legpress 45 4x12

cadeira adutora 3x12

panturrilha sentado 3x15

Sexta

COSTAS E BICEPS

alongamentos e mobilidades

barra fixa 3x

Puxada frente pronada 4x12

remada baixa 4x12

puxada frente supinada 4x12

martelo 3x12

rosca alternada 3x12

prancha 3x 1min

abdominal canivete 3x