Andrius Fredes Lopes – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Andrius Fredes Lopes

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x(10 à 12)

Puxada frente (pirâmide crescente) 3x

Remada curvada supinada 3x(10 à 12)

Serrote 3x(10 à 12)

Pulldown (drop-set) 3x(10 à 12)

Face pull 3x(10 à 12)

Terça

INFERIORES

Mobilidades (1x30")

Agachamento livre 4x(10 à 12)

Agachamento búlgaro (10 à 12)

Extensor (10 para 1) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Stiff 4x(10 à 12)

Elevação pélvica 3x(10 à 12)

Adutor 3x(10 à 12)

Abdutor c/ step 3x(10 à 12)

Panturrilha sentado 3x15

Quarta

PEITO

Manguito externo + interno (até falhar)

Apoio 3x o máximo

Supino reto 4x(10 à 12)

Supino inclinado no smith 3x(10 à 12)

Voador (drop-set duplo) 3x(10 à 12)

Crucifixo na polia alta 3x(10 à 12)

Pullover 3x(10 à 12)

Quinta

BÍCEPS E TRÍCEPS

Alongamentos

Rosca 21 (set-21) 3x

Rosca alternada (drop-set) 3x(10 à 12)

Martelo na polia (pico de contração de 2seg) 3x(10 à 12)

Bíceps bilateral na polia baixa 3x(10 à 12)

Tríceps pulley (pirâmide crescente) 3x

Tríceps corda 3x(10 à 12)

Tríceps francês na polia 3x(10 à 12)

Sexta

OMBROS E TRAPÉZIO

Mobilidades ombro elástico 2x15

Elevação lateral 3x(10 à 12)

Desenvolvimento Arnold 3x(10 à 12)

Posterior de ombros na polia 3x(10 à 12)

Elevação lateral na polia 3x(10 à 12)

Elevação frontal na polia 3x(10 à 12)

Encolhimento no smith 3x(10 à 12)

Observações

Responsável

João Guilherme Kuhn