Jordana Becker – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Jordana Becker

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

2023-11-30

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadriceps

Agachamento livre 3x12

Cadeira extensora 3x12

afundo 3x12

Leg press 3x12

Agachamento no hack 3x12

Panturrilha no leg 3x15

Terça

COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO

Puxada alta 3X12

Remada baixa 3x12

Remada Cavalinho 3x12

Bíceps na polia (corda) 3x12

Rosca direta na polia 3x12

Rosca alternada 3x12

encolhimento com halteres 3x15

abdominal remador 3x15

abdominal supra 3x15

Quarta

CÁRDIO

20 min de esteira

abdominal remador 3x15

abdominal supra 3x15

prancha frontal 3x45seg

Quinta

PEITO/OMBROS/TRÍCEPS

Supino reto com barra 3x12

Crucifixo inclinado 3x12

Elevação lateral 3x12

Desenvolvimento c/halteres 3x12

Posterior de ombros no voador 3x12

triceps corda 3x12

Triceps pulley 3x12

tríceps francês 3x12

Sexta

GLÚTEO E POSTERIOR

deslocamento lateral com mini band 3x15

Cadeira abdutora 3x12

Elevação pélvica 4x15

glúteo 4 apoio

Cadeira flexora 4x12

Flexor bola deitado 3x12

Stiff 3x12

Observações

Sempre fazer mobilidade antes do treino