Maria Fernanda e Ana Luísa – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Maria Fernanda e Ana Luísa

Idade:

18 e 13

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-01-11

Vencimento

2023-02-13

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS

Mobilidades (1x30")

Agachamento livre 3x8 + Isometria 30''

Passada Livre 3x8

Leg press 45° 3x8

Cadeira extensora 3x8 (DropSet)

Agachamento hack 3x8

Adutor 3x8

Panturrilha Em Pé 3x25

Terça

COSTAS E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada Frente 3x8

Pulldown 3x8

Remada Cavalinho Neutra 3x8

Puxada romana 3x8

Rosca Direta Barra W. 3x8

Martelo 3x8

Rosca alternada 3x8

Quarta

GLÚTEOS

Cadeira abdutora c/ step 3x8

Glúteo coice 3x8

Elevação pélvica 3x8

Glúteo 4 apoios 3x8

Abdução Na Polia 3x8

Agachamento búlgaro 3x8

Deslocamento lateral c/ Super Band 3x8

Quinta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra 3x8

Crucifixo Inclinado c/ Haltéres 3x8

Elevação lateral + frontal 3x8

Desenvolvimento Maquina 3x8

Posterior de ombros no voador 3x8

Tríceps Francês 3x8

Tríceps Corda 3x8

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades (1x30")

Flexor 3x8

Flexor deitado na bola 3x8

Bom dia 3x8

Agachamento sumô 3x8

Abdutor 3x8