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Aluno:
Daniela Lemke Maass
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
Vencimento
2026-08-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
TREINO A
Mobilidades (1x30")
prancha frontal 3x 30seg
cadeira extensora 4x12
Agachamento smith 4x12
legpress 4x12
bulgaro 3x12
agachamento no hack 4x12 (pés no meio da plataforma)
panturrilha hack 4x12
Terça
TREINO B
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x 30seg
puxada frente neutra 4x12
serrote 4x12
pulldown 3x12
remada curvada 4x12
biceps cabo 4x12 (barra)
rosca concentrada 3x12
Quarta
CARDIO
esteira 30min
abdominal remador 4x20
abdominal supra 4x12 (pernas flexionadas)
prancha lateral 4x até a falha
Quinta
TREINO D
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x 30seg
cadeira abdutora com step 4x12 (sem apoiar as mãos)
elevação pelvica 4x12
sumô 4x12
glúteo coice 3x12
cadeira flexora 4x12
stiff 4x12
Sexta
TREINO E
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x 30seg
supino reto 4x12 (barra)
elevação lateral 4x12
elevação frontal 4x12
triceps corda 3x12
triceps frances no cross 3x12
triceps testa com halter 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
