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Alunos
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Aluno:
Jenifer
Idade:
37 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-06-12
Vencimento
2024-08-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS+PANTURRILHA
MOBILIDADE DE QUADRIL
MOBILIDADE DE TORNOZELO
AGACHAMENTO LIVRE 4X12
AFUNDO 4X12
CADEIRA EXTENSORA 3/7 3X
LEGPRESS 3X15
AGACHAMENTO NO HACK 4X12 (ISOMETRIA 2 SEG)
PANTURRILHA NO HACK 4X15
Terça
PEITO+BÍCEPS+OMBRO
MOBILIDADE COM ELASTICO
VOADOR 3X15
CRUCIFIXO INCLINADO 3X15
MARTELO 3x15
ROSCA DIRETA COM A BARRA 3x15
ROSCA ALTERNADA 3X15
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15
ELEVAÇÃO LATERAL 3x15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM A BARRA 3X15
ABDOMINAL MAQUINA E ABDOMINAL RUSSO
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
MOBILIDADE DE TORNOZELO
MOBILIDADE DE QUADRIL
SUMÔ 4X12
ELEVAÇÃO PELVICA 4X12
GLÚTEO COICE 4X12
CADEIRA ABDUTORA COM STEP 4X12
STIFF 4X12
CADEIRA FLEXORA 4X12
FLEXOR BOLA 4X10
Quinta
COSTAS+TRÍCEPS+TRAPÉZIO
MOBILIDADE COM ELASTICO
PULLDOWN 3X15
PUXADA FRENTE ABERTA 3X15
REMADA BAIXA 3x15
VOADOR INVERSO 3X15
TRÍCEPS FRANCÊS 3X15
TRICEPS PULLEY 3X15
TRICEPS TESTA 3X15
PRANCHA FRONTAL 3X45
ABDOMINAL RUSSO E ABDOMINAL BIKE 3X20
Sexta
GLÚTEO E QUADRICEPS
MOBILIDADE DE QUADRIL
MOBILIDADE DE TORNOZELO
AGACHAMENTO NO SMITH 4X10 (MAXIMA AMPLITUDE)
ELEVAÇÃO PELVICA 4X10 (ISOMETRIA 2 SEGUNDOS)
AVANÇO NO SMITH 4X10
CADEIRA EXTENSORA 4X10
BULGARO 4X10
PANTURRILHA NO HACK + LIVRE 3x15
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
