Ir para o conteúdo
Alunos
Horários
Reportar
Alunos
Horários
Reportar
Aluno:
Jéssica Laforet Silva
Idade:
37
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-04-01
Vencimento
2026-06-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
alongamentos e mobilidades
Agachamento com halter 3x12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha em pé 3x15
prancha frontal 3x
Terça
COSTAS+BICEPS+ABDOMINAIS
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
facepull 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
rosca alternada 3x12
abdominal remador 3x15
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 3x12
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica solo 3x12
sumô 3x12
cadeira flexora 3x12
flexor em pé 3x12
stiff 3x12
prancha frontal 3x12
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12
triceps frances 3x12
abdominal supra 3x12
Sexta
GLÚTEO ISOLADO
alongamentos e mobilidades
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
prancha frontal 3x
-
Sábados
cardio 30min esteira
cardio 15min bike
abdominal infra 3x15
abdominal pé-a-pé 3x30
Observações
6X NA SEMANA
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
