Aluno:

Ananda Silva

Idade:

15

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2022-11-14

Vencimento

2022-12-12

Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
POSTERIOR E GLÚTEOS
Mobilidades (1x30")
Flexor (5 para 1) 3x
Flexor deitado 3x10
Stiff 3x10
Elevação pélvica (segura 3seg) 3x10
Abdutor 3x10
Agachamento sumô 3x10
Glúteo coice 3x10
Terça
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno c/ elástico (até falhar)
Supino reto c/ barra 3x10
Voador (drop-set duplo) 3x
Elevação lateral + frontal 3x10
Desenvolvimento articulado pronado 3x10
Posterior de ombros na polia 3x10
Tríceps testa c/ halteres 3x10
Tríceps francês na polia 3x10
Quarta
INFERIORES
Mobilidades (1x30")
Agachamento livre 4x10
Afundo 3x10
Flexor no leg 3x10
Flexor deitado na bola 3x10
Elevação pélvica 4x10
Glúteo 4 apoios 3x10
Panturrilha no hack 3x15
Quinta
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Barras 3x10
Puxada frente 4x10
Remada baixa pronada 3x10
Serrote 4x10
Encolhimento c/ halteres 3x10
Rosca 21 (set-21) 3x
Rosca alternada 3x10
Sexta
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades (1x30")
Agachamento no smith 3x10
Passada livre 3x10
Extensor (drop-set duplo) 3x
Agachamento hack 3x10
Agachamento isométrico 3x1'
Adutor 3x10
Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x
Observações
É frangolina, mas vai ficar maromba!! ABDOMINAIS: segundas, quartas e sextas; PRANCHA FRONTAL: terças e quintas.
Responsável

Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade

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