Rodrigo Duarte – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Rodrigo Duarte

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-03-13

Vencimento

2023-04-13

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO

Manguito externo + interno (até falhar)

Apoio 3x o máximo

Supino reto 4x(10 à 12)

Supino inclinado no smith 3x(10 à 12)

Voador (drop-set) 3x(10 à 12)

Crucifixo reto 3x(10 à 12)

Crucifixo na polia alta 3x(10 à 12)

Pullover 3x(10 à 12)

Terça

INFERIORES

Mobilidades (1x30")

Agachamento livre (progressão de carga) 4x15

Agachamento búlgaro 3x(10 à 12)

Extensor (10 para 1) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Bom dia 3x(10 à 12)

Elevação pélvica 3x(10 à 12)

Adutor 3x(10 à 12)

Abdutor c/ step 3x(10 à 12)

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x(10 à 12)

Quarta

COSTAS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras (3x o máximo)

Remada baixa estribo 3x(10 à 12)

Puxada frente (cluster-set) 3x12

Serrote 3x(10 à 12)

Pulldown (drop-set) 3x(10 à 12)

Face pull 3x(10 à 12)

Encolhimento c/ halteres 3x(10 à 12)

Quinta

OMBROS

Mobilidades ombro elástico 3x15

Elevação lateral (drop-set) 3x(10 à 12)

Desenvolvimento Arnold 4x(10 à 12)

Posterior de ombros na polia 4x(10 à 12)

Elevação lateral na polia 3x(10 à 12)

Elevação frontal na polia 4x(10 à 12)

Sexta

BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca scott (drop-set) 3x(10 à 12)

Rosca alternada 3x(10 à 12)

Martelo na polia 3x(10 à 12)

Bíceps unilateral na polia 3x(10 à 12)

Tríceps pulley (pico de contração de 2seg) 3x(10 à 12)

Tríceps francês 3x(10 à 12)

Tríceps testa c/ barra 3x(10 à 12)

Tríceps coice 3x(10 à 12)

Observações

ABDOMINAIS 3 TIPOS: segunda, quarta e sexta; PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.

Responsável

João Guilherme Kuhn