CONCHA COM MINI BAND (ISOMETRIA 30s no fim das series)
ELEVAÇÃO PÉLVICA
GLUTEO NA POLIA BAIXA
4 APOIO
AGACHAMENTO NO SMITH
CADEIRA ABDUTORA INCLINADA COM STEP (30s isometria fim das series)
PRANCHA 30s
Terça
COSTAS E TRICEPS
REMADA CAVALINHO
REMADA BAIXA
VOADOR INVERSO
TRICEPS FRANCES
TRICEPS PULLEY
TRICEPS TESTA
ABDOMINAL
Quarta
QUADRICEPS
AGACHAMENTO LIVRE + ISOMÉTRICO
LEG PRESS (DROP-SET) 15rep carga máxima, em seguida, até falhar na carga mediana
AFUNDO
CADEIRA EXTENSORA
PANTURRILHA LIVRE
PRANCHA 30s
Quinta
PEITO, OMBRO E BICEPS
CRUCIFIXO NO CROSS
SUPINO COM A BARRA (CARGA MÁXIMA)
VOADOR
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM HALTER
ELEVAÇÃO FRONTAL
ENCOLHIMENTO DE OMBRO
ROSCA DIRETA COM A BARRA
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
ABDOMINAL
Sexta
GLUTEO E POSTERIOR
PONTE (SEM PESO)
AGACHAMENTO BULGARO
ELEVAÇÃO PÉLVICA
AGACHAMENTO NO HACK
CADEIRA ABDUTORA INCL COM STEP
STIFF
CADEIRA FLEXORA
FLEXOR NA BOLA
PRANCHA 30s
Observações
Mobilidades antes dos treinos. Cardio TODOS os dias, de 15-30 minutos. Não é todos os dias que vamos estar dispostas, porém as desculpas só vão prejudicar a si mesmo e adiar os resultados. BORAAAAA, VEM VERÃOOOOOOO 🥵👙
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
