Cristian Barwaldt – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Cristian Silva

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2022-08-18

Vencimento

2022-09-19

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x(6 à 8)

Puxada frente (pirâmide crescente) 3x

Remada baixa estribo 3x(6 à 8)

Remada curvada pronada 3x(6 à 8)

Pulldown (drop-set) 4x(6 à 8)

Remada cavalinho pronada 3x(6 à 8)

Puxada estribo 3x(6 à 8)

Terça

INFERIORES

Mobilidade de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento no smith 4x(6 à 8)

Leg press 45º (cluster-set) 3x12

Extensor (10 para 1) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Stiff 4x(6 à 8)

Elevação pélvica 4x(6 à 8)

Agachamento sumô 3x(6 à 8)

Abdutor c/ step 3x(6 à 8)

Panturrilha sentado 3x15

Quarta

PEITO

Manguito externo + interno (até falhar)

Apoio 3x o máximo

Supino reto no smith 3x(6 à 8)

Supino inclinado c/ halteres 3x10

Crucifixo na polia alta 3x10

Voador (drop-set duplo) 3x

Crucifixo reto 3x10

Pullover 3x10

Quinta

OMBROS E TRAPÉZIO

Mobilidades ombro elástico 2x15

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral na polia 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x10

Posterior de ombros no voador 3x10

Facepull 3x10

Encolhimento c/ halteres 3x10

Sexta

BÍCEPS E TRÍCEPS

Alongamentos

Rosca 21 (set-21) 3x

Rosca alternada 3x10

Martelo na polia 3x10

Rosca concentrada 3x10

Tríceps corda (drop-set duplo) 3x

Tríceps francês na polia 3x10

Tríceps testa c/ halteres 3x10

Tríceps banco 3x10