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Aluno:
Bruno Parsso
Idade:
21
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2022-08-15
Vencimento
2022-09-05
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO E OMBRO
Manguito externo + interno (até a falha)
Supino reto
Crucifixo inclinado c/ halteres
Voador
Crucifixo na polia alta
Elevação lateral + frontal
Desenvolvimento articulado pronado
Posterior de ombro na polia
Terça
COSTAS E TRAPÉZIO
Mobilidades ombro elástico
Puxada frente
Remada baixa estribo
Puxada romana
Serrote
Voador inverso
Encolhimento c/ halteres
Remada alta c/ barra "W"
Quarta
PERNA
Mobilidades 1x30" (quadril, posterior, glúteo e adutores)
Leg press 45º
Agachamento hack
Extensor
Passada livre
Flexor
Adutor
Abdutor
Panturrilha em pé
Quinta
PEITO E COSTAS
Mobilidades ombro elástico
Supino reto
Pullover
Supino multi pegadas neutras (1)
Crucifixo na polia baixa
Puxada frente
Remada cavalinho c/ barra
Remada baixa unilateral
Puxada supinada
Sexta
BÍCEPS E TRÍCEPS
Tríceps pulley
Tríceps coice
Tríceps corda
Tríceps banco
Rosca 21 (set-21)
Martelo
Rosca alternada
Rosca concentrada
Observações
ABDOMINAIS: segunda, quarta e sexta; Alternar tipos: supra, remador, infra, toque no calcanhar e roleta russa. PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
