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Aluno:
Zil
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO E TRÍCEPS
Prancha Frontal 3x45''
Mobilidade Ombros Elástico 3x10
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Voador 3x8 a 12
Crucífixo No Cross Polia Alta 3x8 a 12
Tríceps Testa Barra No Cross 3x8 a 12
Tríceps Francês Com Corda No Cross 3x8 a 12
Abdominal Infra Na Máquina 3x15 a 25
Terça
Quadríceps e Panturrilha
Mobilidade Quadril 3x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Agachamento Hack 3x8 a 12
Leg Press 3x8 a 12
Cadeira Adutora 3x8 a 12
Cadeira Extensora Isometria + 3x8 a 12
Panturrilha Sentado 3x15 a 25
Panturrilha Em Pé No Hack 3x15 a 25
Quarta
Costas e Bíceps
Prancha Lateral 3x45''
Mobilidade Ombros Bastão 3x15
Puxada Frente Pronada 3x8 a 12
Remada Baixa Estribo 3x8 a 12
Remada Curvada Supinada 3x8 a 12
FacePull 3x8 a 12
Rosca Direta Barra W. 3x8 a 12
Martelo Com Corda No Cross 3x8 a 12
Abdominal Remador 3x15 a 25
Quinta
Posterior e Glúteo
Mobilidade Quadril 3x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Cadeira Abdutora 3x8 a 12
Agachamento Livre 3x8 a 12
Elevação Pélvica 3x8 a 12
Cadeira Flexora 4x8 a 12
Stiff Barra 3x8 a 12
Sexta
Ombro e Trapézio
Mobilidade Ombros Elástico 3x10
Mobilidade Ombros Bastão 3x10
Manguito Externo No Cross 3x10
Desenvolvimento Com Haltéres 3x8 a 12
Elevação Lateral No Cross 3x8 a 12
Posterior De Ombros No Voador 3x8 a 12
Encolhimento Com Haltéres 3x8 a 12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
