Aluno:

Djuly Rutz

Idade:
Objetivo:

hipertrofia

Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/PANTURRILHAS
Leg Press 45º (4x15)
Afundo (3x15)
Cadeira Extensora (3x12 - Obs.: Drop Set na última série)
Cadeira abdutora (3x12)
Agachamento no Hack (4x12)
Banco Soleo (3x15)
Terça
COSTAS/BÍCEPS
Voador Inverso (3x12)
Puxada Aberta Pronada (3x8)
Puxada Fechada Supinada (4x15)
Pull Down (3x12)
Remada Estribo Neutra (3x12)
Rosca Direta (4x12)
Quarta
GLÚTEOS/POSTERIORES
Cadeira Abdutora (3x15)
Elevação Pélvica (4x8 a 10)
Stiff (3x12)
Cadeira Flexora (4x15)
Flexor Bola (3x8)
Levantamento Terra (3x10)
Quinta
PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
Supino Inclino (4x8)
Voador (3x15)
Face Pull (3x15)
Elevação Frontal (3x15)
Elevação Lateral (3x15)
Tríceps Corda (5x12)
Sexta
GLÚTEOS/PANTURRILHAS
Abdução de quadril com mini band (3x15)
Elevação Pélvica (4x10)
Agachamento Sumô (3x20)
Afundo Búlgaro (3x10)
Cadeira Abdutora (3x15)
Panturrilhas em pé (3x25)
Observações
Obs.: Adicionar cardio diariamente (mínimo 30 minutos) e abdominais intercalados (dia sim dia não). - Treino extra! SUPERIORES: Desenvolvimento (3x12); Elevação Lateral (3x12); Rosca Martelo (4x15); Rosca Inclinada (3x10); Tríceps Testa (5x8), Tríceps Francês (2x12).
Responsável

Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade

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