Aluno:

Jady Lameirão

Idade:

20

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-10-03

Vencimento

2024-11-04

Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
Agachamento Livre 3x12
afundo 3x12
cadeira extensora 3x12
lgepress 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha sentado 3x12
Terça
PEITO, TRICEPS E OMBROS
Voador 3x12
supino inclinado com halteres 3x12
triceps testa 3x12
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12
desenvolvimento com halteres 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
abdominal supra 3x12
abdominal remador 3x12
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 4x12
bulgaro 3x12
agachamento sumo 3x12
stiff 3x12
cadeira flexora 3x12
Quinta
COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO
alongamentos e mobilidades
Puxada frente pronada 3x12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
remada cavalinho 3x12
rosca alternada 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
abdominal pedalado 3x20
prancha frontal 4x 1min
Sexta
GLÚTEO ISOLADO
alongamentos e mobilidades
deslocamento lateral com mini 3x12
elevação pelvica 4x12
glúteo coice 3x12
cadeira abdutora com step 3x12 cadeira abdutora sem step 3x12 (bi-set)
agachamento sumô 3x12
Observações
cardio 3x na semana 15/20 min
Responsável

Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade