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Aluno:
Jaíne Fabiula Bonow
Idade:
28
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2026-05-18
Vencimento
2026-06-18
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 4x12
Leg press 3x15
Afundo solo 3x15
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha livre 3x15
Abdominal remador 3x15
Cardio 15-20 minutos
Terça
Peito, Tríceps e Ombros
Mobilidade com elástico
Supino reto com barra 4x12
Voador peitoral 3x15
Tríceps corda 4x12
Tríceps testa 3x15
Tríceps francês 3x15
Elevação lateral 4x12
Desenvolvimento com halteres 3x15
Cardio 15-20 minutos
Quarta
Glúteo e Posterior
Mobilidade de quadril
Abdução polia baixa 3x15
Agachamento sumô 4x12
Elevação pélvica 3x15
Cadeira abdutora 4x12
Cadeira flexora 4x12
Stiff 3x15
Mesa flexora 3x15
Abdominal infra 3x15
Cardio 15-20 minutos
Quinta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta aberta 4x12
Puxada supinada 3x15
Remada baixa 3x15
Remada curvada 4x12
Rosca direta na polia 4x12
Rosca martelo 4x12
Cardio 15-20 minutos
Sexta
Glúteo e Quadríceps
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 3x15
Cadeira extensora 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Búlgaro 3x15
Coice polia baixa 3x15
Prancha frontal 3x40s
Cardio 15-20 minutos
Observações
Todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
