Ir para o conteúdo
Alunos
Horários
Reportar
Alunos
Horários
Reportar
Aluno:
Franciele Da Silva Tessmer
Idade:
23
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-05-11
Vencimento
2026-07-11
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS + PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
cadeira extensora 3x12
agachamento livre 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha em pé 3x15
Terça
COSTAS+BICEPS+ABDOMEN
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
rosca alternada 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
prancha frontal 3x 30seg
Quarta
GLÚTEO+POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 3x12
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
flexor na bola 3x12
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
supino com halter 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
triceps pulley 3x12
trieps corda 3x12
triceps frances 3x12
prancha frontal 3x 30seg
Sexta
GLÚTEO
alongamentos e mobilidades
elevação pelvica 4x12
glúteo 4 apoio 3x12
bulgaro 3x12
cadeira abdutora com step 3x12
Observações
todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
