ilone zarnott – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Ilone zarnott

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2026-04-15

Vencimento

2026-05-15

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS , ADUTORES E PANTURRILHA

Mobilidade de quadril 10x cada perna

Agachamento 3x12

Legpress 3x12

Cadeira extensora 3x12

Afundo 3x8

Cadeira adutora 3x10

Panturrilha livre 3x15

Terça

Quarta

SUPERIORES COMPLETO

Mobilidade com elástico 10x

Supino inclinado com halteres 3x12

Puxada alta pegada neutra 3x12

Elevação lateral com halteres 3x10

Bíceps na polia barra reta 3x12

Tríceps na polia barra V 3x12

Abdominal reto 3x10

Quinta

Sexta

GLÚTEO E POSTERIORES

Mobilidade de quadril 10x cada perna

Agachamento sumo 3x12

Elevação pélvica 3x10

Abdução na polia baixa 3x10

Mesa flexora 3x12

Stiff com barra W 3x12

Observações

3x na semana , labirintite