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Alunos
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Aluno:
Josiane Alves Stark
Idade:
46
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2026-03-24
Vencimento
2026-04-24
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Agachamento com halter 4x12
Leg press 3x15
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha livre 3x15
Prancha frontal 3x30s
Cardio 10-15 minutos
Terça
Peito, Tríceps e Ombros
Mobilidade com elástico
Supino reto com barra 3x15
Voador peitoral 4x12
Tríceps corda 4x12
Tríceps francês 3x15
Elevação lateral 4x12
Elevação frontal 3x15
Cardio 15-20 minutos
Quarta
Glúteo e Posterior
Mobilidade de quadril
Abdução com mini band 3x15
Agachamento sumô 4x12
Elevação pélvica 3x15
Cadeira flexora 4x12
Mesa flexora 3x15
Pancha lateral 3x20s
Cardio 10-15 minutos
Quinta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta aberta 4x12
Puxada supinada 3x15
Remada baixa 3x15
Bíceps martelo 4x12
Bíceps na polia com barra reta 4x12
Cardio 15-20 minutos
Sexta
Quadríceps e Glúteos
Mobilidade de quadril
Agachamento com halter 4x12
Cadeira extensora 3x15
Abdução polia baixa 3x15
Elevação pélvica 3x15
Cadeira abdutora 4x12
Prancha frontal 3x30s
Cardio 10-15 minutos
Observações
Todos os dias | Hérnia de disco e apresenta sensibilidade na perna esquerda.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
