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Aluno:
Maria Eduarda Gonçalves
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Agachamento Hack 3x8 a 12
Leg Press 45 3x8 a 12
Afundo Solo 3x8 a 12
Cadeira Extensora 4x ATÉ A FALHA
Cadeira Adutora 3x8 a 12
Panturrilha Sentado 3x15
Panturrilha No Hack 3x15
Terça
COSTAS E BICEPS
Prancha Frontal 2x45''
Mobilidade Ombros Elástico 2x10
Puxada Alta 3x8 a 12
Remada Baixa Estribo 3x8 a 12
Remada Curvada Supinada 3x8 a 12
FacePull 3x8 a 12
Rosca Direta Barra W. 3x8 a 12
Martelo Com Corda No Cross 3x8 a 12
Quarta
POSTERIOR E GLÚTEO
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 2x10
Cadeira Abdutora 3x8 a 12
Agachamento Livre 3x8 a 12
Cadeira Flexora 3x8 a 12
Stiff Barra 3x8 a 12
Elevação Pélvica 4xATÉ A FALHA
Quinta
PEITO OMBRO E TRÍCEPS
Prancha Lateral 2x30 a 45''
Mobilidade Ombros Elástico 2x10
Supino Reto 3x8 a 12
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Posterior De Ombros No Voador 3x8 a 12
Elevação Frontal 3x8 a 12
Tríceps Pulley 3x8 a 12
Tríceps Francês Com Corda No Cross 3x8 a 12
Sexta
QUADRÍCEPS E GLÚTEO
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 3x8 a 12
Cadeira Abdutora Com Step 3x8 a 12
Agachamento Livre 3x8 a 12
Leg Press 45 3x8 a 12
Cadeira Extensora 3x8 a 12 Com Drop-Set
Elevação Pélvica 4x ATÉ A FALHA
Observações
Podendo realizar de 20 a 30 min de cardio diarios se for vontade do aluno
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
