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Aluno:
Sofia Contreira da Silva
Idade:
14 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-01-12
Vencimento
2026-03-12
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO + CARDIO
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x
abdução com mini band 2x20
cadeira abdutora com step 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
ESTEIRA 20MIN
Terça
COSTAS+BICEPS+ABDOMEN E CARDIO
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
puxada frente supinada 3x12
facepull 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
martelo 3x12
abdominal supra 3x20
cardio 20 min
Quarta
QUADRICEPS + PANTURRILHA + CARDIO
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x
agachamento livre 3x12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
sumô 3x12
panturrilha sentado 3x15
cardio 20 min
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO+CARDIO
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x
supino com halter 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
posterior de ombro voador 3x12
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12
abdominal remador 3x20
cardio 20 min
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x
cadeira flexora 3x12
legpress 90 3x12
elevação pelvica 4x12
bulgaro 3x12
cardio 20 min
Observações
aumentar glúteo e melhorar linha de cintura
Responsável
Carmen Lopes Contreira - 00432184074 tel (53)991523302
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
