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Aluno:
evellin rodrigues
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps e Panturrilha
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Agachamento Hack 3x8 a 12
Leg Press 45 3x8 a 12
Afundo Solo 3x8 a 12
Cadeira Extensora 3x8 a 12
Panturrilha Sentado 3x15 a 25
Panturrilha Em Pé 3x15 a 25
Terça
Peito Ombro e Tríceps
Prancha Frontal 2x30 a 45''
Mobilidade Ombros Elástico 2x15
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Voador 3x8 a 12
Posterior De Ombros No Voador 3x8 a 12
Elevação Lateral 3x8 a 12
Tríceps Francês Com Corda No Cross 4x8 a 12
Quarta
Posterior e Glúteo
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 3x8 a 12
Cadeira Abdutora 3x8 a 12
Cadeira Flexora 3x8 a 12
Stiff Com Haltéres 3x8 a 12
Elevação Pélvica 3x8 a 12
Quinta
Costas e Bíceps
Prancha Lateral 2x30 a 45''
Mobilidade Ombros Bastão 2x10
Puxada Alta Pronada 3x8 a 12
Remada Baixa Estribo 3x8 a 12
Voador Inverso 3x8 a 12
Rosca Direta No Cross 3x8 a 12
Martelo Simultâneo 3x8 a 12
Sexta
Glúteo
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 4x8 a 12
Cadeira Abdutora Com Step 4x8 a 12
Abdução Na Polia 4x8 a 12
Elevação Pélvica 4x8 a 12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
