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Alunos
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Aluno:
Rosiane Mirtz
Idade:
38
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-04-15
Vencimento
2026-07-15
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS , ADUTORES E PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
Agachamento no smith 3x12
cadeira extensora 4x12
afundo solo 3x12
legpress 3x12
agachamento o hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha 3x15
cardio 15min
Terça
Quarta
Superiores completo
Mobilidade com elástico
supino com halter 3x12
puxada frente 4x12
remada baixa 4x12
elevação lateral 4x12
elevação frontal 3x12
triceps pulley + triceps frances 3x12
biceps cabo (barra) + martelo 3x12
abdominal remador 3x15
cardio 15min
Quinta
Sexta
GLÚTEO E POSTERIORES
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora com step 3x12
Elevação pélvica 4x12
agachamento sumô 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
cardio 15min
Observações
3x na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
