Vanderleia sampaio – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Vanderleia sampaio

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2025-10-01

Vencimento

2025-11-03

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

CORE + MEMBROS INFERIORES LEVES

Alongamento de isquiotibial sentado no banco - 2x20 segundos

Alongamento borboleta (adutores/quadril) - 2x20 segundos

Mobilidade de quadril (em 4 apoios, círculos com o joelho) – 2x8 cada lado

Agachamento no TRX ou com apoio no banco – 3x10

Marcha estacionária (elevação alternada de joelhos) – 3x20s

Ponte de glúteo no colchonete - 3x10-12

Cadeira extensora (carga leve) - 3x12-15

Cadeira abdutora - 3x12-15

Kickback no cabo ou elástico – 3x12 cada perna

Panturrilha em pé - 3x15

Dead bug (core) - 3x10 cada lado

Abdução de perna com mini band – 3x12 cada perna

Prancha no chão - 3x20 segundos

Terça

Quarta

MEMBROS SUPERIORES LEVES + CORE

Alongamento em pé com bastão (braços acima da cabeça) – 2x15s

Alongamento de isquiotibial com elástico (deitada, perna elevada) – 3x20s cada

Mobilidade gato-camelo suave – 2x10 repetições

Pulldown unilateral na polia – 3x12 cada braço

Rosca direta com halteres – 3x12

Elevação lateral com halteres – 3x12

Rotação externa de ombros na polia – 3x15

Face pull – 3x12

Remada baixa – 3x12

Extensão de tríceps polia – 3x12

Pallof press – 3x10 cada lado

Farmer hold leve (postura neutra) – 3x20–30s

Prancha lateral – 2x15s cada lado

Quinta

Sexta

GLOBAL + MOBILIDADES

Alongamento dinâmico de perna alta (kick frontal suave) – 2x12 cada perna

Mobilidade de tornozelo encostando o joelho na parede – 2x10 cada lado

Alongamento em suspensão no TRX 2x20 segundos

Ponte de glúteo com 3s de isometria – 3x10

Step-up baixo – 3x10 cada perna

Caminhada lateral com mini elástico (ou sem) – 3x10 passos cada lado

Panturrilha – 3x15-20

Dead bug (alternando lento) – 3x10 cada lado

Bird dog (em 4 apoios, braço e perna alternados) – 3x10 cada lado

Prancha frontal – 3x20s

Prancha com elevação alternada de braço – 3x8 cada lado

cardio 10-15 minutos

Observações

3x na semana, FEZ CIRURGIA NA COLUNA